ゲンキの時間| 大豆の七変化パワーは血管・メタボ・脳によし!

大豆 2018年2月4日(日)のゲンキの時間は『~血管・メタボ・脳によし!~大豆の七変化パワー』。ゲンキの時間では、体に良い大豆の効果・レシピを一挙公開!大豆の健康パワーは、メタボ・更年期・便秘・肌荒れ・不眠・貧血に!大豆の七変化パワーのお悩み別のおすすめ大豆製品が紹介されていました。それぞれを私なりにまとめてみました。

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大豆は畑のお肉

大豆が畑のお肉といわれるのは、筋肉に欠かせないタンパク質が豊富なことからそう呼ばれています。ゲンキの時間では大豆と牛肩ロースのたんぱく質とカロリーを比較されていました。
        大豆    牛肩ロース 
  タンパク質      14.8㎎      13.8㎎   
  カロリー      176kcal     411kcal   
このように大豆は牛肩ロースよりもタンパク質が多く、そしてカロリー派というと半分以下なので、健康に大変いいといわれています。

大豆タンパク質との食べ合わせ

人には体に欠かせない大切なアミノ酸が20種類あり、そのうち体内で作ることのできないアミノ酸が9種類。その必須アミノ酸をバランスよく含んでいて、体の中で効率よく利用できる食品が栄養価の高い良質のたんぱく質と言われています。その測定した値を表記しているのが、
タンパク質消化吸収率は消化吸収率補正アミノ酸スコアです。
タンパク質消化吸収率補正アミノ酸スコア(スコアの最大値は1.0)大豆    1.0
牛肉    0.92
小麦粉   0.4

このようにスコアの最大値に当てはまっているのが大豆です。このことからも大豆は健康に欠かせない食材ということが良くわかります。

wikipediaより
アミノ酸スコアは、食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値である。特定の食品に対し、窒素1gあたりに占める必須アミノ酸が基準値と比較してどれだけ含有されているかを評価するものである。               


それぞれの食品には、効果を高めあう食べ合わせがあります。大豆たんぱく質の場合はどんな食品と食べ合わせると、大豆たんぱく質の効果をより効率的にとることが出来るのかを番組では紹介されていました。

大豆たんぱく質効果を高める食材は<米>
タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されていて、そのバランスは食品ごとに異なっています。そのかけた部分を補う食材を一緒に食べることによって効果を高めあえるのです。まるでパズルのようですね。

そして大豆のたんぱく質はバランス的に優れているが、メチオニンというアミノ酸が少なく、反対に米はメチオニンが多めなことから、一緒に食べるとお互いに補い合えるので、大豆製品と米を一緒に食べることはより健康に良いということだそうです。

日本人の基本の食には必ず米と味噌という組み合わせが出てきますね。ご飯とお味噌汁というのは最たるものですね。日本人のソウルフードともいえると思います。このようなことを考えると、昔の人は本当にすごいと思います。

大豆の七変化パワー前半

①豆乳

健康長寿の医学博士白澤卓二先生は、豆乳は女性の健康を支える強い味方といわれています。その理由は豆乳には女性に欠かせない栄養素である鉄分・イソフラボンが豊富に含まれているからだといわれています。
〇豆乳の鉄分
  豆乳    牛乳 
  鉄分      1.2g     0.02g   
表にしてみると一目瞭然。豆乳の鉄分の含有量は牛乳の60倍!比べ物になりませんね。女性はとかく貧血になりがちです。レバーも鉄分豊富ですが、調理するのが臭み抜きなど大変で、思ったときにパッと飲める豆乳は素晴らしいですね。

〇イソフラボン
年齢が進むと気になるのが骨粗しょう症ですね。骨粗しょう症は骨密度が低下して骨がスポンジのようにスカスカになる症状です。イソフラボンは骨密度の減少を抑え、骨粗しょう症を予防するという働きがあります。
そして最近の統計でイソフラボンを多く摂取した人は乳がんの発症リスクが半分以下という結果が出ています。このことから豆乳には女性に欠かせない栄養素が含まれているという所以です。

しかしイソフラボンは摂取した6時間後から、体内から減少し始めるため長くとどまってくれない。イソフラボンをこまめに補給するためには、つねにイソフラボンを摂取できる食品を食べることが大切です。そのことが豆乳がおすすめの理由です。

豆乳を飽きずに飲む方法・豆乳レシピ

いくら体に良いから、イソフラボンを摂らなくっちゃと思っても、毎日毎日豆乳ばかりでは飽きてしまいますね。ゲンキの時間では飽きずに豆乳を飲む方法として紹介されていたのは、カフェオーレの牛乳を豆乳に変えてソイラテにしたり、ココアの牛乳を豆乳に変えるなどのアイデアを紹介されていました。

私はポタージュスープの牛乳の代わりに豆乳を使うのも良いかなと思っています。朝ごはんのスープの場合は、インスタントのポタージュスープを作るときに、お湯と豆乳を1:1で使うのも美味しく飲めると思います。

>>>つれづれ日記 わが家のごはん|豆乳コーンポタージュスープレシピ
>>>つれづれ日記 わが家のごはん|豆乳スープレシピ

スムージーに使う牛乳を豆乳とヨーグルトなどにして使ったりもしています。
チゴ・サニーレタス・カスピ海・豆乳

②豆腐

豆腐は動脈硬化予防・メタボ解消に効果的!
大豆のたんぱく質は中性脂肪やコレステロールを低下させる働きがあります。そして豆腐はタンパク質を凝縮したもので、加工することで吸収率がUP!

豆腐にはダイエットの味方サポニンが豊富に含まれています。サポニンは余分な脂肪の蓄積を防ぎ、肥満予防に最適と言われています。豆腐でメタボが解消できればいいですね。

でも白澤卓二先生は、湯豆腐は栄養学的にはとっても勿体ない食べ方だと言われていました。その理由は、サポニンは水に溶けやすい性質があるということから、お湯の中でグツグツ煮る湯豆腐はサポニンがお湯の中に溶けだしてしまうので勿体ない食べ方だとおっしゃっていました。

私的には湯豆腐の後雑炊を作って食べれば、豆腐から溶け出したサポニンを余すところなく食べられるのではと思いました。湯豆腐はとっても温まるので、わが家では冬場には欠かせない鍋料理です。湯豆腐の時だけでなく、お鍋をした後は必ず雑炊を食べているので、サポニンはしっかりと摂れていますよね^^

湯豆腐の美味しく食べる方法京都の湯豆腐の老舗南禅寺の「順正」さんに食べに行ったときにお聞きしたお豆腐を上げるタイミングは、昆布だしに入れた後お豆腐がゆらゆら揺れるぐらいのタイミング(1~2分)が、美味しく食べれます。煮すぎるとお豆腐の風味が飛ぶのでゆらゆらしたタイミングで上げてくださいねと言われました。


豆腐を使って普段の食事をヘルシーにするレシピとして、ハンバーグ・鶏団子の具材の1/3を豆腐にすると、柔らかく、そしてふんわりして美味しくなるといわれていました。

ハンバーグプレート
豆腐を使うときの注意豆腐を使ってハンバーグ・鶏団子を作るときは、豆腐の水切りをしっかりとすることが大切です。わが家では豆腐ハンバーグをよく作りますが、水切りが足りないと、生地のまとまりが悪くなり焼きにくいのでしっかりと水切りをすることをお勧めします。忙しいときは次に書く「おから」を入れたりすることもあります。とっても美味しいですよ~お試しあれ^^


③おから

おからには不溶性食物繊維が豊富に含まれているので便のかさを増やし、腸のぜんどう運動を促進させる働きがあり、便秘解消に効果があります。でも毎日おからばかり食べるのも飽きますよね。番組ではおからを使ったレシピが紹介されていました。

ゲンキの時間 おからオススメレシピ

ポテトサラダのポテトを「おから」に変えたおからサラダです。ポテトサラダの場合はジャガイモを茹でて潰す手間がありますが、おからを使うととっても手軽ですね。
おからサラダ材料
レンチンで水分を飛ばした生おから   100g
プレーンヨーグルト          大4
マヨネーズ              大2

胡椒

作り方
材料をすべてお好みの具材(キュウリやハムなど)と混ぜるだけで
ポテトサラダ風おからサラダ。
ヨーグルトのビフィズス菌が便秘解消効果をUP


ひじき煮とドライおから入り鶏のつくね
ひじき煮入り鶏のつくね >>>つれづれ日記 わが家のごはん
ひじき煮とドライおから入り鶏のつくねのレシピ


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大豆の七変化パワー後半

★豆腐七変化次は発酵
発酵は微生物の作用でもとからある成分を増価させたり新たな成分を作り出し、大豆製品の代表格は、味噌・納豆。そしてその他大豆もやし、いま注目のインドネシアの大豆発酵食品のテンペについてもご紹介。

④味噌

味噌の健康パワーは血糖値の上昇を抑制するという作用があります。味噌の健康パワーは発酵・熟成の過程で作られる褐色成分メラノイジンにあるといわれ、メラノイジンが食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

味噌には赤味噌と白みその2種類があり、それぞれにオススメの食べるタイミングがあると言われていました。そのそれぞれのタイミングというのは。
赤味噌
赤味噌は朝食に食べるとよいと言われています。赤味噌にはイソフラボンが豊富で基礎代謝を活発にする働きがあり、朝食に摂ることにより
体にエンジンをかけてくれることから、朝食には赤味噌のお味噌汁がおすすめです。

白味噌
白みそは夕食に食べるとよいと言われています、白味噌には脳の興奮を抑えるGABAという成分が豊富で、夕食に摂ることで寝つきをよくする効果がが期待できるということです。このことから白味噌は不眠に効果があると言われていました。

⑤納豆

ゲンキの時間で紹介されていた納豆のメーカーは、青梅市 菅谷食品です。菅谷食品のつるの子納豆は、2015年納豆品評会で日本一、農林水産大臣賞受賞されました。
青梅市 菅谷食品さんのこだわりは、納豆を作る工程の大豆を蒸す工程の時、「せいろ蒸し」をされているところです。せいろ蒸しは蒸気を下から上げて、大豆を包み込むように蒸すので栄養分が逃げにくいため栄養たっぷりの納豆になるそうです。そしてせいろ蒸しにこだわる理由のもう一つは、よりおいしい納豆を作るためとおっしゃっていました。
納豆つくりの工程1 大豆を蒸す
2 蒸した大豆が温かいうちに納豆菌を噴霧して容器に詰める。
3 室温40度~41℃の発行室で18~20時間発酵
  蒸している間に納豆菌が大豆の養分を分解して発酵を促進する。


発酵することにより、いろいろな栄養分が増えてきます。その栄養分の一つがビタミンKです。
発酵して納豆になる過程でビタミンKは50倍以上にもなっています。
      蒸し大豆      納豆   
  ビタミンK    11ミリグラム     600ミリグラム  
納豆菌による発酵によって、新しく作られる成分が注目されているナットウキナーゼです。ナットウキナーゼには血液サラサラ成分で、血栓を溶かす働きがあります
納豆の効果は脳梗塞・心筋梗塞の予防につながる

納豆には大粒・小粒・ひきわり納豆などがありますが、この中でナットウキナーゼを多く含む納豆があります。納豆の中でナットウキナーゼなどの成分が特に多いのは<ひきわり納豆>です。
ひきわり納豆が何故成分が多いのかというと、ひきわり納豆は大豆が割ってから納豆菌を振りかけるので、表面積が大きいため納豆菌による分解が進みやすく、生まれる成分も多い傾向にあるといわれています。

納豆を食べるなら、ぜひ「ひきわり納豆」を!

⑥大豆もやし

大豆もやしには発芽することにより、美肌に欠かせないビタミンCが生成される為に美肌効果があると言われています。 その他に大豆もやしには他のもやしには見られないイソフラボンも含んでいるので、その効果で肌の弾力がアップして、しわが改善するという美肌効果があると言われていました。
もやしを食べるなら大豆もやしがアンチエンジングには良いそうです。

⑦テンペ

テンペ
テンペはハイビスカスの葉などにつく「テンペ菌」で発酵させた食品で「インドネシアの納豆」と呼ばれています。

テンペの照り焼き
日本の納豆のような独特な臭いはなく、肉・魚の代用として炒め物・揚げ物に使われるそうです。
テンペは特にお酒を飲む方におすすめ。テンペは発酵段階でナイアシンという物質をたくさん作り、ナイアシンはアルコールの代謝に重要な役割を持っているために、お酒をよく飲む方にとくにオススメという理由でした。

豆腐で脳を活性化レシピ

管理栄養士・豆腐マイスター平沼亜由美さんの認知症予防に役立つ豆腐レシピを2種紹介されていました。
テーマは脳をイキイキ!育脳レシピと頭の回転スピードUP 育脳レシピの2つ。カギとなる成分は豆腐のレシチンで、レシチンは脳の中の神経伝達物質の材料となります。レシチンは豆腐はじめとする大豆製品に豊富に含まれています。

頭の回転スピードUP 育脳レシピ★豆腐とホウレンソウのグラタン
ポイントは、ホワイトソース・ホウレンソウ・ピザ用チーズに豊富なカルシウムです。レシチン単体では神経物質をスムーズに伝達できないためその手助けをするのがカルシウムです。
材料(2人分)
豆腐          150g
ホウレンソウ(茹で)  30g
ホワイトソース     30g
ピザ用チーズ      20g
ベーコン        20g
作り方
1 耐熱皿に豆腐・ホウレンソウ・ベーコンなどの具をのせる。
2 ホワイトソースとピザ用チーズをのせて焦げ目がつくまで焼く。


「脳の老化を防」ぐ育脳レシピ
脳の神経細胞は加齢とともに減少するために認知症を発症します。それを食い止めるのが、認知症予防につながるカギとなる食材はサバ缶。
サバなど青魚に豊富なDHA・EPAは、華麗で減少した脳の神経細胞を再び増やし、それぞれをつなげる働きがあるのでサバ缶などの栄養がたっぷりと凝縮された青魚の缶詰はおすすめです。

★豆腐とサバのアヒージョ
材料
豆腐       100g
サバの水煮缶    1缶
オリーブオイル   適量
すりおろしニンニク 小1

作り方
1直火可能な耐熱容器にすべての材料を入れて火にかけるだけ

パンなどにつけて食べたりする。



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